失眠之后该怎么做你知道吗？
千百年来
为什么要睡眠
一直困扰着我们人类
即使在科技知识发达的现在
这一问题仍旧无最终结论
本
期
嘉
宾
闵行区精神卫生中心
副主任医师
国家二级心理咨询师
邓延峰
PART
01 睡眠状况不好的状态是怎样？
通过目前的相关研究结果和观察人类的睡眠，多数观点认为：机体通过睡眠，可以促进发育，保证各器官系统正常生理功能运转。
一个比较有代表性的实验例证----全睡眠剥脱实验：就是人为地将受试者置于强制性不眠状态。数天睡眠剥脱后或出现强烈的困意、疲惫、易激怒、情绪不稳定、丧失精细工作能力，80%受试者出现错觉、幻觉，100小时以上症状加重，超过112小时可能出现偏执性妄想等。一旦睡眠，以上症状消失。
睡眠剥脱实验还证明，睡眠的丧失会出现明显的生理反应，全球睡眠障碍约为全人类的9-15%，估计我国约有3亿人罹患不同类型的睡眠障碍。
睡眠障碍既是医学问题，也是社会问题，不但严重影响个体的身心健康，也引起社会效率和生产力的下降，给家庭、社会带来负面影响。
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02 正常人类睡眠规律是怎样的？
1929年首次记录到了人类的脑电波，对睡眠研究开始了全新的认知。人类睡眠不是一个固定的过程，而是有节律变化和交替的。人类的睡眠其实是粗分为两个大的类型，一个是非快速眼动睡眠（NREM），一个是快速眼动睡眠（REM）。正常成人完整的睡眠是NREM及REM交替发生。睡眠一般是从NREM开始，在转入REM期，大概90分钟一个周期完成，再进入下一个NREM到REM，一个晚上完成4-6个周期。
人类不同年龄阶段睡眠需求是不同的。一般新生儿需要睡眠16到20小时；儿童需要10到12小时；青少年需要9到11小时；成人需要7-9个小时；老年人需要6-7个小时。
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03 导致失眠障碍的因素有哪些？
成人遇到最多的，影响最广泛的，民众普遍关心的一类睡眠障碍----失眠障碍
失眠是指尽管有适当的睡眠机会和环境，依然出现睡眠起始或睡眠维持困难，导致个体对睡眠时间或质量的不满足，并存在日间功能受损的一种主观体验。是临床最常见的睡眠疾病。年龄越大越容易失眠，女性多于男性。
危险因素：遗传、社会心理、环境、生理、精神疾病、躯体或神经系统疾病、药物与食物、睡眠节律变化、生活行为、性格等
临床表现：睡眠相关症状：睡眠起始困难（>30分钟）、睡眠维持困难（醒后>30分钟难再入睡）、早醒（比预期时间>30分钟）。
目前认为：只有夜间失眠而无日间功能损害的情况无临床意义，不能视为病态。功能损害症状：日间疲劳，情绪低落或激惹，躯体不适，认知损害，社交或职业功能下降。
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04 失眠障碍如何治疗？
（一）药物治疗
1、与患者讨论睡眠问题，了解其对睡眠的期望值，介绍治疗的短期及长期目标，介绍药物治疗的优缺点，对睡眠相关基本知识进行宣讲。
常用药物：
（1）苯二氮卓类：艾司唑仑、地西泮、劳拉西泮、阿普唑仑、氯硝西泮等。优点：改善睡眠，增加总睡眠时间。不良反应：宿醉感，头昏、肌张力降低，跌倒可能，认知判断下降等，持续使用戒断反应及反跳性失眠。肌无力，严重呼吸道症状患者因禁用。
(2)非苯二氮卓类：扎来普隆、唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等。优点：快速有效，依赖较苯二氮卓类低，目前是一线推荐。缺点：部分仍有依赖或成瘾，口苦等。
（3）褪黑素及褪黑素受体激动剂：调节觉醒周期。阿戈美拉汀等。优点：同时抗抑郁，长期治疗无依赖或成瘾，其他不耐受可使用。缺点：调节为主，不增加睡眠总时间，价格目前略贵，有其他副作用，肝功能异常等。
（4）抗组胺受体类药物：多塞平，三环类抗抑郁药。
（5）促食欲受体激动剂：苏沃雷生，优点：治疗入睡困难和维持困难。缺点：猝倒等。
（6）其他类药物：a、抗抑郁药如米氮平、米安色林、三环类抗抑郁药，曲唑酮、氟伏沙明等b、抗精神病药物：喹硫平、奥氮平等c、麻醉类药物。
（7）中草药
药物治疗注意事项
（1）选药问题：了解患者失眠原因和形式，和患者讨论失眠药物优缺点。一般首选非苯二氮卓类药物，其次选择苯二氮卓类药物，伴焦虑抑郁建议添加抗抑郁药物曲唑酮或米氮平等。
（2）服药问题：用药更建议“间歇性按需服药治疗”：预期睡不好，睡前5-10分钟服用；上床30分钟无法入睡立即服用；夜间醒来无法再次入睡可服用等等。抗抑郁药不建议间歇性服用。
（3）换药问题：无效、副作用大、耐药
（4）疗程问题：少数可以长期使用如佐匹克隆或右佐匹克隆。一般建议不超过4周。
（5）停药问题：逐步停药，越慢越好。
（二）非药物治疗
1、心理治疗：失眠认知行为治疗（CBT-I）。由专业的失眠认知行为治疗师来操作，但它的原理和操作过程对普通失眠患者也有非常好的借鉴意义。
失眠认知行为治疗（CBT-I）：教育元素、认知元素、行为元素三方面。
（1）睡眠知识教育：告知睡眠的科学知识，建议睡眠的正确观念和期待，降低不切实际的期望。如人与人有差异，年龄有差异。
包括认知重建：改变其错误观念和信念，如“没药我就不能睡觉”、“睡不好我生活就毁了”等认知信念，这些错误观念或信念会引起对自己睡眠能力的焦虑和担忧，成为干扰睡眠的“认知唤醒”，认知唤醒加重担忧和焦虑，导致焦虑-唤醒恶性循环。
（2）睡眠卫生教育：饮食习惯，烟酒、咖啡茶等，避免打盹，规律，床上阅读、手机，环境、床的舒适度等等。
（3）刺激控制：基于条件反射原理。6条基本指令：“只有当你感到瞌睡才上床”、“除睡眠等生理性行为外，不要在床上做其他事”、“20分钟还没睡，起床去另一个房间做睡眠无关的事，再感到瞌睡再上床”、“再上床还不能睡，重复第三步，如有必要，整夜重复”、“设置闹钟，不管睡多久，定时起床”、“日间不打盹或卧床”。
（4）睡眠限制治疗：减少在床上的清醒时间，禁止日间瞌睡，恢复床与睡眠的关联度，使患者卧床时间与尽量接近入睡时间。
（5）放松疗法
（6）矛盾意念法：正常就寝时进行相反的意念控制，就是努力让自己保持清醒，避免睡着的想法，转移迫切想入睡的错误关注，降低试图入睡是引起的焦虑和担忧，减少内源性唤醒，结果会更好的入睡。
（四）中医疗法
（五）其他疗法：锻炼、太极瑜伽等。
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05 与精神心理相关的
睡眠障碍有哪些？
睡眠问题与精神心理问题关系复杂，精神科有句话是“睡眠问题是精神心理问题的晴雨表”足以表明他们之间的关系。临床上许多心理及精神障碍患者往往是以睡眠障碍来主动求医的。大量研究证明，各类睡眠障碍与精神心理疾病，如焦虑症、抑郁症有很高的共病率。同时焦虑抑郁等疾病又让睡眠障碍更复杂。
1、 焦虑与睡眠障碍：失眠是焦虑障碍最常见的临床症状之一，70%存在失眠问题。入睡困难、易醒、睡眠浅、造型、睡眠时间不足，睡眠效率下降等。治疗：首先核心去除病因，抗焦虑治疗。
2、 抑郁与睡眠障碍：为继发性睡眠问题，有一般睡眠的症状表现，同时早醒是特征性表现。治疗：去除病因，积极治疗抑郁，有睡眠问题的抑郁尽量选择有助睡眠作用的抗抑郁药物如米氮平、曲唑酮等，也可以选用一线药物配合短期镇静催眠药物治疗和心理治疗。
3、 应急障碍、适应障碍等等引起的睡眠。
4、重型精神障碍伴发睡眠问题：精神分裂症、双相障碍。
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06 还有什么其他睡眠问题？
还有其他非常多的睡眠问题，如有以下问题建议综合医院睡眠专科就诊。
（一）睡眠相关呼吸障碍。成人阻塞性睡眠呼吸暂停：睡眠时上气道反复塌陷，阻塞引起呼吸暂停和低通气。进而导致低氧血症、高碳酸血症、胸腔压力波动明显，睡眠结构紊乱，长期多器官受损。因素：遗传、解剖结构、肥胖、性别、年龄、体位、鼻腔阻力、烟酒、药物、其他疾病继发等等。
（二）中枢性过度睡眠：
（三）昼夜失调性睡眠觉醒障碍
（四）异态睡眠
（五）睡眠相关运动障碍
